【家トレ】自宅でできる初心者におすすめの腕トレ方法やメニュー!
ども、筋トレ大好きパパブロガー、そまりょーです!
今回は初心者におすすめの腕トレのトレーニング方法、メニューの組み方について解説していきます!
男性は逞しい腕を、女性は引き締める効果がありますので、ぜひぜひ取り入れてみてくださいっ!
ではいきましょうっ!
必要なもの、用意するものは2つ!
まず初めに、腕トレをするにあたり必要なものが2つあります。
- ダンベル
- 椅子
ダンベルについては一家に一台、下手し1人1個持ってますよね?
もしなければ下におすすめのダンベルや選び方について書いてるので、良ければ参考にしてください😁
椅子についてはなんでもOKです!
ベストなのはインクラインベンチという、角度を変えるベンチがあると、なおトレーニングの幅が広がりますが、今回はダンベルさえあればできるトレーニングメニューをおすすめしたいので割愛させていただきます🤫
腕トレと言っても、鍛えるべき筋肉は3箇所ある
まず、腕トレと言っても鍛えるべき筋肉は
の3つあります。
ただ、このうち前腕筋については上腕二頭筋や三頭筋、その他トレーニングでついでに鍛えられるような場所ですので、ガチで筋トレをする人以外はそこまで重要視しなくても大丈夫です。
かっこいい、引き締まった腕を目指すのなら断然上腕二頭筋と上腕三頭筋です!
初心者にありがちな失敗~上腕二頭筋しか鍛えない~
初心者にありがちな失敗は、上腕二頭筋しか鍛えないことです。
三頭筋の鍛え方が分からない!何それ!?と
いう方も少なくありませんが、バランスよくかっこいい腕にするためには両方鍛えるべきです。
というか、腕を太く魅せる(引き締めて魅せる)ためには、どっちかと言うと上腕三頭筋の方が大事だと思っています。
自宅トレーニングでおすすめの上腕二頭筋を追い込むメニュー!
1.ダンベルアームカール
上腕二頭筋にめちゃくちゃ効く種目で、ド定番のものです!
まずは、ボディビル界のレジェンド、山本先生の分かりやすい解説動画をご覧下さい
やり方
1)まず、ダンベルを両手に持ち、歩幅は肩幅 くらいにして立ちましょう。
2)そのまま、手のひらでダンベルを支えるようにして、腕をゆっくりと力こぶの方に曲げていきます。
※上げていく際には、真っ直ぐ上げるのではなく、少し外側に捻りながら(小指をその側に傾けるように)上げましょう。めちゃくちゃ効きます。
3)そしてそのままゆっくりと降ろしていきます。降ろしきるのではなく、肘を少し曲げた状態で、上腕二頭筋に力が抜けないようなポジション(人によって異なりますが、僕の場合は120°くらい)で止めてあげて、再度 1)に戻ります。
これを3セット行いましょう!
重さは、自分にとって10回~12回できるような重さで行うのが筋肉にとって良いです。
セット数をこなすにつれて、回数が少なくなると思いますが大丈夫です。
ガッツリ効いてるぜって思ってもらってOKです🙋
2.ダンベルハンマーカール
これはほぼアームカールと同じように見えますが、鍛えられる箇所がダンベルアームカールよりも、前腕にも効きます。
一石二鳥な種目です🙋⭐️
それでは、イケメンフィジーカーのかいとさんのハンマーカール解説動画を見てましょう!
やり方
1)ダンベルを拳が外側、手のひらが体側になるように持ち、肘が身体の側面より少し出る位置に下げます。
2)肘は閉じずに脇を開き、そのままダンベルを巻き上げていきます。
3)上げ切ったところでぎゅっと収縮させ、1秒程度停止し筋肉に負荷をかけてあげます。プルプルしてきますが頑張りましょう!
4)ゆっくり降ろしていく。そのまま1)へ戻って繰り返し
こちらもダンベルアームカールと同様に、10~12回できる重さで3セット行いましょう。
出来ればダンベルアームカール→ハンマーカールと2種目行って筋肉を追い込みましょう☺️
自宅トレーニングでおすすめの上腕三頭筋を追い込むメニュー!
さて、次は二の腕を鍛えていきましょう。
1.キックバック
筋トレ界のレジェンド山本さんの動画をご覧下さい
1)椅子に鍛えたい側と逆側の手のひら、膝を乗せます。上半身の身体は並行ではなく、少しあげた30°程を意識。ダンベルを持つ手は肘を引き上げ、地面と腕が並行になるようにしましょう。
2)肘を固定し、ダンベルが円を描くように後ろに上げていきます。肘は伸びきるまでっ!
3)その後、同じ動作で降ろしていきます。
この時も肘の位置は固定したままでいましょう。意識しないと肘が下がり効果が薄れてしまいます!
10~15回できる重量で、2~3セット行うのがベストです😁
2.椅子を使ったディップス
これはダンベルを使わない上腕三頭筋を鍛えるトレーニングですが、簡単に出来るのにめちゃくちゃ効きます!
1)椅子を背面にし、両手で座面の縁を掴みます
2)胸を張り、背筋はピンと伸ばし、お尻が床に着くかつかないかくらいのギリギリまで腰を下げていきます
3)下げ切ったら、ゆっくりと押し上げていき、また1)に戻り繰り返していきます。
回数は20回、セットは3セットすれば二の腕はプルプルになっていると思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、自宅でできる初心者におすすめの腕トレについて解説していきました。
動画がある方が初心者の方にも分かりやすいと思ったので、今回YouTubeで筋トレについてわかりやすく丁寧に解説されてる動画を拝借させていただきました。
初心者の方は、無理して重さを求めたり、追い込もうとして怪我をする方も少なくありません。
自分に合った適切な重量、セット数で追い込んでいきましょう!
ではでは、またね!